Porque aclarar ciertas leyendas urbanas puede hacerte sacar (mucho) más beneficio a tu entrenamiento.

Existen algunas afirmaciones convertidas en mito que llevan a todo aquel que se las cree a montarse en la elíptica durante una hora como si no hubiera mañana para “quemar grasa” o a no querer ni oír hablar del entrenamiento con pesas para evitar llevarse algún que otro susto sobre la báscula. Sin embargo, como buenos mitos que son, no siempre son ciertos. O sí. Por eso resulta fundamental aclarar los más comentados. Porque saber la verdad, y solo la verdad, te ayudará a potenciar el rendimiento de tu entrenamiento y sacarle el máximo partido.

• No se empiezan a quemar calorías hasta que no llevas 25 minutos haciendo ejercicio aeróbico. Falso. Se queman calorías desde el primer momento. Sin embargo, aunque se queman calorías desde el minuto 1, es cierto que las llamadas “calorías de grasa” no vamos a metabolizarlas desde el primer momento. “Es verdad que nuestro cuerpo tarda un poco en utilizar ese combustible del que nos queremos deshacer”.

• Tengo que hacer abdominales para perder la grasa de la barriga. Se ha demostrado que el organismo no es capaz de eliminar grasa de forma localizada. Cuando eliminamos grasa corporal, la perdemos de las diferentes zonas en las cuales el cuerpo la almacena. Por lo tanto, por muchos abdominales que hagamos no vamos a perder barriga, lo que puedes conseguir es fortalecer la musculatura de la zona, pero la grasa seguirá allí. ¿La solución? Si queremos perder grasa abdominal debemos generar déficit calórico a través de la combinación de ejercicio cardiovascular intenso con una alimentación adecuada.

• Si levanto mucho peso, sacaré demasiado músculo (FALSO): Para aumentar la masa muscular, es cierto que es necesario hacer ejercicios de fuerza. Sin embargo las mujeres tenemos mayor dificultad a la hora de expandir nuestros músculos, así que no tengas miedo de tomar las mancuernas porque no vas a acabar con los brazos gigantes. Pero sí más definidos y tonificados.

• Sudar mucho implica perder más peso. ¿Quién no se ha cubierto alguna vez con una faja térmica antes de ponerse a correr en la cinta para sudar más y, por ende, perder más peso rápidamente? Si lo has hecho, te equivocabas. “El único peso que perderás de esta forma es el del sudor, es decir, el de agua y los electrolitos. Este peso volverás a ganarlo tan pronto como vuelvas a comer y beber agua”. La sudoración en exceso no tienen ningún objetivo útil en la pérdida de peso.

• Si como carbohidratos por la noche, engordaré, (VERDAD A MEDIAS): Es verdad que, a la hora de la cena, deberíamos llegar sin hambre. Es el mejor indicador de que hemos quedado satisfechos. Y no picaremos en exceso al final del día. Se desaconseja tomar carbohidratos por la noche debido a que nuestro cuerpo entra en fase de reposo y le cuesta más quemar calorías. Pero si eres un deportista habitual no deberías tener mayores problemas con los carbohidratos por la noche.

• Los dolores son buenos (FALSO): Un mito muy extendido y que, afortunadamente, ya vamos olvidando. Los dolores no son más que micro-roturas musculares que se han extendido demasiado. Cuando haces ejercicio, el músculo se ‘rompe’ para que le sustituyan fibras más gruesas y fuertes. Si el ejercicio ha sido demasiado intenso, aparecerán los temidos dolores. Para evitarlos (sobre todo si estás empezando) empieza con poca intensidad hasta que tengas el fondo físico adecuado y sube gradualmente la intensidad. Y descansa al menos un día entre grupos musculares.

• Si dejo de entrenar mis músculos se transformarán en grasa» (FALSO): Y lo contrario también. El espacio que ocupa el músculo no es el mismo que ocupa la grasa y viceversa. Una cosa es cierta: hay una relación directa entre la masa muscular y el porcentaje de grasa corporal. Los deportistas habituales queman más calorías en reposo, pero si dejan de hacer ejercicio el metabolismo basal se ralentiza y es más fácil coger peso. Eso sí, el músculo tiene memoria, pero con el paso del tiempo tiende a volver a su estado natural.

• Correr a menudo daña las articulaciones. ¡Es justo lo contrario! Correr ayuda a prevenir el desgaste de las articulaciones. El movimiento favorece la fluidificación del líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia los cartílagos.

• Demasiado músculo atrofia el cuerpo. Sólo es cierto en contadas ocasiones, caso de los culturistas, que sólo se centran en aumentar el volumen creando masas musculares muy por encima de las necesidades reales. Pero, en general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad. «Es muy importante que no descuides ningún grupo muscular y que aproveches todo el radio de movimiento en cada ejercicio«.

• Entrenar solo un día a la semana no es efectivo. Verdadero. Aunque siempre es mejor poco que nada, entrenar solo un día por semana no es efectivo. “Es un error clásico entrenar solo los fines de semana. Los efectos se pierden con tantos días de parada de por medio. Lo mejor es poder hacer alguna sesión más larga el fin de semana y sesiones cortas entre semana si no se tiene más tiempo. Se ha demostrado que los entrenamientos bien estructurados y planificados de 20-30 minutos generan mejoras en la forma física. No sólo es más efectivo sino que se está convirtiendo en una tendencia, como por ejemplo el HIIT (High Intensity Interval Training) intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada.