Es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay infinita cantidad de personas que ya lo han experimentado.
Una dieta cetogénica equilibrada tiene carnes magras (rojas), pescados, lácteos, granos, nueces, semillas, aceite de oliva, frutas y verduras coloridas. Pese a ser una dieta que promete ayudar a bajar rápidamente de peso.
No hay una sola dieta cetogénica. Algunas son más permisivas con el consumo (controlado) de fruta, otras excluyen totalmente los carbohidratos.
Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
El ayuno es también un buen recurso para activar el metabolismo de las grasas y, por lo tanto, la formación de cuerpos cetónicos.
ALIMENTOS PERMITIDOS
Las fuentes más saludables de grasa son: Mantequilla, Aguacate, Aceite de coco, Aceite de oliva (virgen y crudo), Frutos secos y semillas previamente remojadas.
Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes, Espinacas, Lechuga, Brócoli, Col.
También hay frutos; Pepino, Calabacín, Coliflor, Apio, Ajo
A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3), Sardinas y pescado azul en general, Atún, Salmón, Carne Magra.
Muy importante destacar que la dieta cetogénica no se tiene que considerar solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En la mayoría de casos esto lleva a una pérdida natural de peso.
Ayuno Intermitente:
El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de alimentarse.
En lugar de disminuir el consumo de calorías en gran medida u omitir determinados grupos de alimentos, restringe las horas del día en las que comerás y en las que ayunarás. Por lo general, el ayuno incluirá las horas de dormir y evitará que comas hasta culminar el periodo del mismo. Hay muchos regímenes para implementar una dieta de ayuno intermitente, y podrás combinarla con el ejercicio o la reducción de calorías para disminuir la inflamación del tejido corporal. Esto también puede generar una pérdida de peso o el desarrollo de musculatura.
En qué consiste el ayuno intermitente y qué tipos existen:
El ayuno intermitente consiste, en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.
- El ayuno 16/8: consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 02:00 pm, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kcalorías entre las 02:00pm y las 10:00pm, durante 8 horas, realizando 2 comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16h desde la última comida, es decir, a las 02:00pm de nuevo.
- El ayuno 24h y el ayuno 48h se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto se tendrán problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.
- El ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00am y cenar a las 8:00pm. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.
Cuál es el objetivo del ayuno intermitente:
La quema de grasa, ya que durante el «estado de ayuno», el cuerpo no tiene alimentos almacenados para utilizarlos como energía, así que es más probable que utilice la grasa almacenada en el, en lugar de la glucosa en el torrente sanguíneo o el glucógeno almacenado en los músculos/hígado.
Dieta Vegetariana
Comer vegetariano no es sólo una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal, es todo un estilo de vida.
Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
- La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales.
- La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
- La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos.
Es importante resaltar que las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Cómo se articula una buena dieta vegetariana:
VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesa). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo).
FRUTA: 2-3 piezas al día
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.
LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
HUEVOS: 2-3 veces por semana.
GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.
Lista para el Supermercado
- ACEITES Y ADEREZOS: Aceite de coco, Cilantro, Mostaza, Aceite de oliva extra virgen, Alcaparras, Vinagre: arroz-balsámico-vino blanco-vino tinto, Vinagre de Manzana, Orgánico.
- ESPECIAS Y CONDIMENTOS: Ajonjolí, Albahaca, Almendras orgánicas, Azafrán, Azúcar Stevia pura, Café de grano orgánico, Canela, Clavo, Comino, Estragón, Hierbabuena, Jengibre, Laurel, Mayonesa, Mermelada, Miel de abeja, Mostaza normal-Dijon, Nuez normal-moscada, Orégano, Onoto, Pimienta, Sal de ajo o cebolla, Sal Gruesa, Salsa de soya baja en sal, Tomillo y Vainilla.
- LÁCTEOS Y HUEVO: Huevo Orgánico, Leche de Almendras, Leche de Coco, Mantequilla, Proteína Orgánica.
- LEGUMINOSAS: Frijoles, Garbanzos, Vainitas o Habas, Lentejas.
- FRUTAS: Aguacate, Albaricoque, Cereza orgánica, Ciruelas, Durazno orgánico, Frambuesa orgánica, Fresa orgánica, Granada, Guayaba, Kiwi, Lechosa, Lima, Limón, Mandarina, Mango, Manzana orgánica, Melón, Mora, Naranja, Patilla, Pera orgánica, Piña, Plátano, Tamarindo natural, Toronja, Tuna, Uva Orgánica.
- APERITIVOS Y BEBIDAS: Aceitunas, Agua mineral, Humus, Jugo de tomate, Palomitas naturales orgánicas, Pistachos, Semilla de calabaza, Semilla de girasol, Tequila, Vino blanco o rosado o tinto, Vodka, Whiskey.
- VERDURAS: Acelgas orgánicas, Ajo, Alcachofa, Apio Orgánico, Arúgula, Berenjena, Berros, Brócoli, Calabaza, Cebolla, Cebollín, Champiñones, Chayota, Cilantro, Col, Col Rizada, Coliflor, Espárragos, Espinaca orgánica, Flor de Jamaica, Kale. Lechuga, Papa orgánica, Pepino, Rábano, Remolacha, Repollo, Perejil, Pimiento rojo / verde, Rábano, Tomate, Zanahoria.
- LATERÍA / frasco o lata: Alcachofas, Chile, Palmito, Pimiento, Sardinas.
- PAN Y CEREALES: Arroz Integral, Amaranto, Avena, Pan de centeno, Pan integral, Pasta, Quínoa, Tortillas de maíz, Tostadas de maíz, Chía / Linaza.
QUÉ ES LA DIETA PALEO
La dieta Paleolítica es la manera más saludable de comer, porque es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía. La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar, pueden ser la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.
Beneficios para la Salud
Para la mayoría de las personas el hecho de que la dieta Paleolítica ofrece los mejores resultados es suficiente. La mejora de los lípidos sanguíneos, la pérdida de peso y la reducción del dolor en enfermedades autoinmunes es prueba suficiente. Muchas personas sin embargo, no está satisfechas con seguir ciegamente las recomendaciones, ya sean de nutrición o relacionados con el ejercicio. Pero a algunas personas les gusta saber por qué están haciendo la Dieta. Afortunadamente, la dieta Paleolítica se ha destacado no solo por la prueba del tiempo, sino también a los rigores de la investigación científica.
Explicación detallada de su objetivo
Si se quiere hablar de ésta dieta de forma detallada se debe saber, que se busca la mejora del cuerpo humano dentro de los ámbitos biológicos o de la forma más saludable que puede existir. Más que eso, basados en combinaciones de elementos naturales y bioquímicos llegamos a el buen proceso y producción de recetas y productos a la disposición de dichos usuarios que quieran elevar su buena salud y dejar a un lado la mala forma de alimentarse, por ende a ello se han desarrollado productos que son capaces de actuar en enfermedades fuertes ayudando así al desarrollo de una mejora.
Para comenzar con la dieta paleolítica: Consume más alimentos paleo, verdura, pescado, carne, frutas, bayas y frutos secos (fuera procesados, legumbres, cereales y lácteos).
Alimentos que NO debes consumir:
- Todo lo que contenga gluten.
- Granos y cereales (maíz, trigo, cebada, avena, quínoa, etc).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Azúcar refinada y edulcorantes artificiales, (néctar de agave, estevia en polvo blanca, todo lo que contenga jarabe de maíz de alta fructosa, aspartamo, splenda).
- Lácteos pasteurizados.
- Aceites vegetales (aceite de maíz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc).
- Grasas hidrogenadas.
- Grasas químicamente alteradas (todo lo que diga “grasa reducida” “libre de grasa”, etc).
- Condimentos como mayonesas y kétchup con azúcar agregada, conservantes, químicos e ingredientes genéticamente modificados.
- Alimentos con azúcar agregada (hay casos de que incluso el yogurt de leche de coco viene con muchísima azúcar, esto también incluye helados y postres).
- Carnes y pollos altamente procesados, con antibióticos, hormonas, que contengan MSG.
- Leche de almendra que contenga azucares refinados, conservantes, carragenina y otros ingredientes artificiales.
- Jugos/zumos en polvo con colorantes e ingredientes artificiales.
- Comida rápida.
Lista de compras paleo (Parte I)
- Vegetales: acelga, aguacate, alcachofa (alcaucil), ají, ajo porro (puerro o poro), apio (celery), berenjena, batata (camote), berros, berzas, brócoli, calabaza (auyama), cebollas, cebollín, chirivía, coliflor, escarola, espárragos, espinacas, hinojo, lechuga, nabo, ñame (malanga), ocumo, olivas, pepino, pimiento, radichio, rábano, remolacha (betabel), repollo (col), rúcula (rugula), setas (champiñones), tomate, verdolaga, yuca (mandioca), zanahoria.
- Pescado: abadejo, anchoas, angelote, anguilas, arenque, atún, bacalao, caballa, dorada, dorado, lubina, lucio, merluza, mero, pargo, perca, pez loro, salmón, salmonete, sardinas, tilapia, verdel, cualquier otro pez salvaje (evitar piscifactorías), mariscos, moluscos y cefalópodos, almeja, centollo, cigalas, gambas, langosta, langostinos, mejillones, oreja de mar, ostras, pulpo, sepia, calamares.
- Huevos: cualquier tipo de huevos (incluido el caviar)
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, merey (nuez de Brasil), nueces, pipas de girasol, pistachos, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de chía, semillas de lino (linaza).
- Grasas/Aceites saludables: aceite de aguacate, aceite de macadamia, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite/leche de coco, manteca de cerdo, mantequilla clarificada o ghee.
- Frutas: albaricoques, bayas del goji, cereza, ciruela, ciruelas pasas, coco, dátiles, fresas, granada, guanabana, guayaba, higos, kiwi, lichí, lima, limón, mango, manzana, melocotón, melón, naranja, plátano, pomelo, sandia, todo tipo de moras, uvas, uvas pasas, cualquier otra fruta.
Lista de compras paleo (Parte II)
- Especias y hierbas: albahaca, anís, canela, cilantro, comino, cúrcuma, estragón, hinojo, jengibre, menta, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón, pimienta negra, romero, salvia, stevia, tomillo.
- Ocasionales: cacao puro, chocolate 70%, cacao sin azúcar, miel de abejas, miel de maple, café.
- Carne: avestruz, cabra, cerdo, conejo, cordero, órganos (hígado, corazón), pato, pollo, ternera, pavo, jamón serrano.
- Otros: sal marina, vinagre de sidra, vinagre de manzana, té verde, té negro, flor de Jamaica, manzanilla, gelatina sin azúcar y sin edulcorantes.
La grasa no es algo que debamos evitar. Es esencial para un crecimiento y desarrollo normal. Proporciona energía, protege nuestros órganos, mantiene las membranas celulares en forma y ayuda al cuerpo a absorber y procesar los nutrientes, así como también lo ayuda a quemar grasa, de hecho hay quienes recomiendan que un tercio de las calorías en un plan de reducción de peso provengan de la ingesta de grasa. Es importante resaltar que no todos los alimentos grasosos son hechos de igual forma. Los alimentos que selecciones pueden ser la diferencia entre un cuerpo sano y uno afectado por enfermedades y obesidad. Si bien es cierto que una dieta que básicamente consista en alimentos como la pizza, las hamburguesas y las papas fritas pueden aumentar tu peso y deteriorar la salud.
Si bien es cierto que la mayoría de la grasa que consumes, (sobre todo si deseas bajar de peso), debe provenir de fuentes insaturadas, tanto mono-insaturadas como poli-insaturadas. Es porque estos son alimentos buenos para ti (como el pescado, las semillas, las nueces, los vegetales verdes, el aceite de oliva, y por supuesto el aguacate) contienen muchos nutrientes. Además de eliminar el colesterol LDL de las arterias y propicia un corazón más saludable, la grasa insaturada puede ayudarte a quemar grasa en grandes cantidades.
Nos preguntamos, ¿la grasa quema grasa?. Si, ya que nuestro cuerpo requiere de tres macro-nutrientes para tener energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de grasa equivale a más del doble de energía provista por los otros dos. Cuando no contamos con grasa en nuestra ingesta, es como si no tuviéramos combustible para quemar calorías, además, la grasa acumulada alrededor del estómago, los muslos o glúteos (también conocida como grasa subcutánea) no puede ser eliminada eficientemente si no hay grasa nueva para ayudar en el proceso.
Aparte que la grasa te mantiene satisfecho. Puesto que, no es de manera alguna el nutriente de más fácil digestión. Es por eso que se queda en el sistema digestivo más tiempo que la mayoría de los demás nutrientes, como también es posible que las grasas mono-insaturadas ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, eso significa que te sientes satisfecho por mayores lapsos de tiempo y no sientes que el estómago te gruñe y te impulsa hacia el refrigerador entre comidas.
Que sucede cuando dejas de consumir grasa. Si no consumes suficiente grasa puedes tener dificultades para adelgazar y perder grasa abdominal, sí aunque te parezca ilógico. Pero esos no son los efectos más graves de una deficiencia de grasa, también puede ser nocivo para el rendimiento físico y mental.
Aunado a eso. Te sientes más hambriento, puede que exista cierta deficiencia de vitaminas, ya que las vitaminas A, D, E y K se absorben con grasa. No proteges a tu corazón. Descuidas tu salud mental, debido a que la grasa actúa como principal componente de las membranas de las neuronas y de la mielina, una capa que recubre los nervios y permite que se realice la sinapsis. Puedes llegar a lucir un aspecto desmejorado, Las grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas son muy beneficiosas para la piel, ya que las vitaminas E y K son las responsables de hidratar y proteger la piel, y sin un consumo suficiente de grasa es imposible absorberlas. Y la deficiencia de omega-3 puede conducir a una inflamación de la piel, así como también aumentar el riesgo de acné y otras condiciones dermatológicas.
Las grasas son totalmente necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo y que jamás podemos privarnos de ellas (salvo excepciones donde exista una condición de salud específica). No hay por qué temerles, atrás quedó el mito de que para adelgazar necesitábamos eliminarlas de nuestra vida ¡todo lo contrario!
Reciben esta denominación porque son sustancias requeridas en cantidades muy pequeñas por nuestro organismo. No desempeñan funciones energéticas, es decir, no aportan calorías a nuestra dieta, pero su contribución al mantenimiento de las funciones vitales de nuestro organismo es igual de necesaria.
El grupo de los micronutrientes lo componen las vitaminas y los minerales. Y su función principal es participar en todos los procesos fisiológicos de nuestro organismo contribuyendo al mantenimiento de la vida.
A continuación se destacan algunas funciones:
* ACTIVIDAD ENZIMÁTICA: Algunos micronutrientes actúan como cofactores que se unen a las formas no activas de las enzimas para activarlas. Entre estos micronutrientes destacan las vitaminas A, C, D, la mayor parte de las vitaminas del grupo B y algunos minerales como el hierro, el cobre y el magnesio. Continue reading Los Micronutrientes
Son nutrientes que aportan calorías (energía). Sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Estos son carbohidratos (la fuente de combustible preferida del cuerpo), proteínas (esencial para el crecimiento y la reparación muscular) y grasas (son el transporte de ciertas vitaminas por todo el cuerpo, ayuda a reducir la inflamación y mejora la presión arterial). Estos tres macros juegan una función muy importante para la función metabólica.
Es importante recordar que ningún macronutriente en particular es «malo». Todos juegan un papel muy importante en el cuerpo sólo se trata de entender lo que son y lo que hacen. Educarse sobre esto te ayudará a tomar las mejores decisiones en lo que respecta a la nutrición. Siempre debes tener cuidado con las personas que te dicen que elimines por completo ciertos macros o alimentos.
Conozcamos un poco cada uno:
* Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos. También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas. Existen dos categorías los carbohidratos SIMPLES y carbohidratos COMPLEJOS.
Los carbohidratos simples: se descomponen por el cuerpo mucho más rápido, dándole al cuerpo un rápido aumento de insulina. Dentro de ellos se incluyen: fruta, azúcar, arroz blanco, pasta de harina blanca y pan. Debido a que el cuerpo los descompone rápidamente, lo ideal es que se consuman después de un entrenamiento para reponer el cuerpo lo antes posible.
Los carbohidratos complejos: tienen una cadena más amplia que los carbohidratos simples. Lo que no permite que el cuerpo los descomponga tan rápidamente. Por esta razón, proporcionan una fuente continua de energía y combustible para el cuerpo. El consumo de estos permite que el cuerpo se sienta satisfecho por un período de tiempo más largo. Lo ideal sería que se consuman antes de un entrenamiento para alimentar el cuerpo durante el mismo. Dentro de ellos se incluyen: arroz integral, granos integrales, vegetales y frijoles.
* Proteínas: Las proteínas constituyen el nutriente más importante en términos biológicos pues son indispensables para la formación de los músculos. Están compuestas por oxígeno, nitrógeno, carbono e hidrógeno, si bien es cierto que también contienen, en su inmensa mayoría, fósforo y azufre.
Tipos de proteínas.
Proteínas de origen animal: Todo tipo de carne animal. Preferiblemente carne magra (sin grasa), Pescados y mariscos.
Proteínas de origen vegetal: Legumbres: Frijoles o judías (de todo tipo) lentejas, guisantes, garbanzos. Frutos secos y semillas: por ejemplo, nueces, avellanas, almendras, maní, semillas de girasol, soja y productos derivados de la soja, productos lácteos.
* Grasas: Las grasas son parte importante en la alimentación, algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, te ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebro-vascular y otros problemas de salud mayores.
Ahora bien cuando te preguntas, ¿qué porcentaje de cada macro debo consumir para cubrir la energía total diaria? Es importante resaltar que cada quien tiene requerimientos diferentes para el consumo de carbohidratos, diferentes requerimientos de proteínas que va a depender del tamaño corporal / masa muscular y diferentes requisitos de grasa dependiendo de cuál sea su objetivo.
Existen rangos básicos para el consumo de los macronutrientes según tu requerimiento:
Si te encuentras en etapa de definición o perdida de grasa lo ideal es que consumas de: 30% carbohidratos, 50% proteínas y 20% grasas.
Volumen: 50% carbohidratos, 25% de proteínas, 25% de grasas.
Mantenimiento: 45% carbohidratos, 35% proteínas y 20% de grasas. Continue reading Los Macronutrientes