Dieta Vegetariana

Comer vegetariano no es sólo una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal, es todo un estilo de vida.

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

• La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales.
• La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
• La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos.

Es importante resaltar que las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Cómo se articula una buena dieta vegetariana:

VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.

CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.

LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesa). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo).

FRUTA: 2-3 piezas al día

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.

LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.

HUEVOS: 2-3 veces por semana.

GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.

Lista para el Supermercado

• ACEITES Y ADEREZOS: Aceite de coco, Cilantro, Mostaza, Aceite de oliva extra virgen, Alcaparras, Vinagre: arroz-balsámico-vino blanco-vino tinto, Vinagre de Manzana, Orgánico.
• ESPECIAS Y CONDIMENTOS: Ajonjolí, Albahaca, Almendras orgánicas, Azafrán, Azúcar Stevia pura, Café de grano orgánico, Canela, Clavo, Comino, Estragón, Hierbabuena, Jengibre, Laurel, Mayonesa, Mermelada, Miel de abeja, Mostaza normal-Dijon, Nuez normal-moscada, Orégano, Onoto, Pimienta, Sal de ajo o cebolla, Sal Gruesa, Salsa de soya baja en sal, Tomillo y Vainilla.
• LÁCTEOS Y HUEVO: Huevo Orgánico, Leche de Almendras, Leche de Coco, Mantequilla, Proteína Orgánica.
• LEGUMINOSAS: Frijoles, Garbanzos, Vainitas o Habas, Lentejas.
• FRUTAS: Aguacate, Albaricoque, Cereza orgánica, Ciruelas, Durazno orgánico, Frambuesa orgánica, Fresa orgánica, Granada, Guayaba, Kiwi, Lechosa, Lima, Limón, Mandarina, Mango, Manzana orgánica, Melón, Mora, Naranja, Patilla, Pera orgánica, Piña, Plátano, Tamarindo natural, Toronja, Tuna, Uva Orgánica.
• APERITIVOS Y BEBIDAS: Aceitunas, Agua mineral, Humus, Jugo de tomate, Palomitas naturales orgánicas, Pistachos, Semilla de calabaza, Semilla de girasol, Tequila, Vino blanco o rosado o tinto, Vodka, Whiskey.
• VERDURAS: Acelgas orgánicas, Ajo, Alcachofa, Apio Orgánico, Arúgula, Berenjena, Berros, Brócoli, Calabaza, Cebolla, Cebollín, Champiñones, Chayota, Cilantro, Col, Col Rizada, Coliflor, Espárragos, Espinaca orgánica, Flor de Jamaica, Kale. Lechuga, Papa orgánica, Pepino, Rábano, Remolacha, Repollo, Perejil, Pimiento rojo / verde, Rábano, Tomate, Zanahoria.
• LATERÍA / frasco o lata: Alcachofas, Chile, Palmito, Pimiento, Sardinas.
• PAN Y CEREALES: Arroz Integral, Amaranto, Avena, Pan de centeno, Pan integral, Pasta, Quínoa, Tortillas de maíz, Tostadas de maíz, Chía / Linaza.